Ile czasu trzeba, by odzwyczaić się od telefonu

Krótka odpowiedź: prawdziwe, recenzowane badanie tego, ile faktycznie trwa kształtowanie nawyku, wykazało medianę 66 dni potrzebnych, by nowe zachowanie osiągnęło niemal automatyczny status, z szerokim zakresem od 18 do 254 dni w zależności od osoby i konkretnego zachowania (Lally i in., 2010, European Journal of Social Psychology). Dużo częściej cytowana liczba „21 dni" wcale nie pochodzi z tego ani żadnego innego badania nad kształtowaniem nawyków — sięga do książki Maxwella Maltza z 1960 roku, Psychocybernetyka, która w rzeczywistości omawiała, ile czasu potrzebowali jego pacjenci po operacjach plastycznych, by psychologicznie przyzwyczaić się do zmienionego wyglądu, a nie kontrolowane badanie kształtowania nawyków. Prawidłowe zrozumienie tego ma znaczenie wykraczające poza samą ciekawostkę — fałszywe, nadmiernie optymistyczne ramy czasowe sprawiają, że ludzie czują się jak porażka dwudziestego drugiego dnia, podczas gdy prawdziwy, poparty dowodami zakres sugeruje, że wciąż mogą mieścić się w normalnym przebiegu prawdziwej zmiany.

Co faktycznie zrobiono i wykazano w badaniu z 2010 roku

Lally i współpracownicy obserwowali 96 uczestników przez 84 dni, z których każdy wybierał własne nowe zachowanie prozdrowotne (zjedzenie kawałka owocu do lunchu, 15-minutowy bieg i podobne), i mierzyli, jak automatyczne stawało się to zachowanie z czasem, korzystając ze zwalidowanej skali samoopisu. Główne odkrycie — mediana 66 dni potrzebnych do osiągnięcia 95% maksymalnego automatyzmu — przychodzi z ważnym zastrzeżeniem wartym poznania: tylko 39 z pierwotnych 96 uczestników wygenerowało nadające się do wykorzystania krzywe danych, które dało się w ten sposób modelować, ponieważ kształtowanie nawyków w prawdziwym świecie jest chaotyczne i nie wszystkich dane pasowały czysto do modelu statystycznego. Zakres był też naprawdę szeroki — od 18 do 254 dni — co oznacza, że liczba „66 dni" jest medianą przy znacznej indywidualnej zmienności, a nie liczbą stosującą się jednolicie do każdego. Warto też wiedzieć, że badane konkretne zachowania to wszystko proste, jednokrokowe nawyki prozdrowotne wybrane przez samych uczestników — bliższe w naturze „otwórz zamiast tego tę aplikację" niż czemuś wymagającemu złożonego, wieloetapowego planowania, co czyni to badanie stosunkowo dobrze stosowalnym konkretnie do nawyków związanych z telefonem, bardziej niż mogłoby być do bardziej skomplikowanej zmiany życiowej. Warto też zauważyć, że 84-dniowe okno obserwacji w tym badaniu było celowym wyborem badaczy, opartym na wcześniejszych przewidywaniach, że kształtowanie nawyku może realnie trwać dłużej, niż powszechnie się zakłada — hipoteza, którą dane potem potwierdziły, przy czym mediana wypadła znacznie poza to, co krótsze okno badania w ogóle byłoby w stanie wykryć.

Dlaczego wyrabianie nawyku i odzwyczajanie się od niego to nie do końca ten sam proces

Warto precyzyjnie zaznaczyć, że badanie Lally i in. mierzyło wyrabianie nowego zachowania, a nie odzwyczajanie się od istniejącego — a literatura badawcza generalnie traktuje wyrabianie i odzwyczajanie się od nawyków jako mechanistycznie odrębne procesy, bez jednej, równie czystej liczby na to, ile trwa odzwyczajenie się od nawyku. Praktyczna implikacja konkretnie dla nawyku związanego z telefonem jest taka, że samo przeczekanie jakiejś ustalonej liczby dni, czy to 21, czy 66, nie jest do końca właściwym modelem — odzwyczajenie się od istniejącego nawyku prawdopodobnie wymaga zastąpienia starej pętli bodziec–reakcja (telefon wibruje albo pojawia się nuda → odruchowe otwarcie) nową, co dzieli pewne mechanizmy z wyrabianiem nawyku, ale nie jest jego dokładnym odbiciem. Badacze zajmujący się konkretnie odzwyczajaniem od nawyków zwykle skupiają się na zakłóceniu lub zastąpieniu połączenia bodziec–reakcja, a nie na samym przeczekaniu, co po części tłumaczy, dlaczego usunięcie lub dodanie tarcia do samego bodźca — łatwej dostępności aplikacji — jest zwykle uznawane za bardziej bezpośrednią dźwignię niż sama siła woli, niezależnie od tego, jaka konkretna liczba dni jest przypisana do pełnego automatyzmu. W praktyce oznacza to, że samo usunięcie aplikacji na kilka dni, a potem ponowna instalacja w stresującym tygodniu, a następnie ponowne usunięcie później, resetuje dużo więcej postępów, niż mogłoby się z zewnątrz wydawać, ponieważ każda ponowna instalacja otwiera na nowo pierwotną ścieżkę bodziec–reakcja, zamiast budować na wcześniejszym postępie.

Co to oznacza dla realistycznych ram czasowych

Biorąc pod uwagę szeroki zakres nawet w badaniach nad wyrabianiem nawyków, ustalenie oczekiwania konkretnej liczby dni potrzebnej do zmiany nawyku związanego z telefonem prawdopodobnie prowadzi do rozczarowania, niezależnie od wybranej liczby — uczciwe ujęcie jest takie, że znacząca, trwała zmiana jest bardziej prawdopodobna przy tygodniach do kilku miesięcy spójnych warunków, a okazjonalne potknięcia nie zerują procesu tak, jak sugerowałoby to sztywne myślenie w kategoriach „serii", ponieważ leżące u podstaw badanie mierzy stopniowy wzrost automatyzmu, a nie przełącznik zero-jedynkowy. Spójność warunków — ten sam bodziec spotykający się z tą samą reakcją, wielokrotnie, przez dłuższy czas — wydaje się mieć większe znaczenie niż sama motywacja czy siła woli w danej chwili. Warto też traktować każde konkretne osobiste ramy czasowe luźno, a nie sztywno — okresowe sprawdzanie faktycznego zachowania (czy odruchowe sięganie stało się rzadsze, nawet jeśli nie zniknęło całkowicie) jest bardziej użyteczne niż odliczanie do dowolnej daty i osądzanie sukcesu lub porażki na jej podstawie. Warto pamiętać, że leżące u podstaw badanie mierzyło stopniowo i w sposób ciągły rosnący automatyzm, a nie przekroczenie jednego progu w jednym konkretnym dniu, co oznacza, że dostrzeganie częściowej, stopniowej zmiany — nieco rzadszego odruchowego sprawdzania, nawet jeśli nie wyeliminowanego całkowicie — jest znaczącym, prawdziwym sygnałem postępu wartym uznania.

Gdzie w tym wszystkim jest Mr. Grummel

Ponieważ spójność ekspozycji wydaje się mieć większe znaczenie niż pojedynczy zryw siły woli, blokada, która pozostaje aktywna nieprzerwanie — zamiast takiej, którą wielokrotnie się wyłącza i włącza ponownie — daje zmianie nawyku więcej z trwałych, powtarzanych warunków, które według tych badań faktycznie mają znaczenie; ta spójność jest konkretnym celem projektowym stojącym za stale aktywnym tarciem Mr. Grummela. To też rozsądny sposób myślenia o każdym narzędziu opartym na tarciu w ogóle: spójność bariery, utrzymana przez taki okres, jaki według tych badań faktycznie się liczy, zwykle przewyższa surowszą barierę stosowaną tylko sporadycznie. Biorąc pod uwagę, jak dużą indywidualną zmienność wykazało oryginalne badanie, cierpliwość wobec własnych, wolniejszych niż 66 dni ram czasowych nie jest oznaką, że coś idzie źle — mieści się w zakresie, który rzeczywiste dane opisują jako normalny.